Nueve pasos básicos para vencer la ansiedad

La ansiedad es una respuesta inteligente  y por tanto adaptativa de nuestro organismo cuando nos encontramos en peligro. Es una de las emociones más primitivas, por lo que se puede desencadenar naturalmente de forma muy rápida ante cualquier situación o pensamiento que requieran movilizar nuestros recursos para enfrentarnos a un potencial peligro. En muchas situaciones es incluso deseable tener un nivel medio de ansiedad, para obtener un rendimiento óptimo. La característica principal de la ansiedad es que nos ponemos nerviosos, tensos o agitados, es decir aumenta nuestro nivel de activación.

El problema viene cuando los síntomas que experimentamos son excesivos o bien se mantienen en el tiempo, sobre todo cuando las situaciones no son amenazantes y nos incapacita llevar una vida tranquila.

4E Ansiedad

La ansiedad origina tres tipos de respuesta:

  • A nivel cognitivo, nuestros pensamientos se orientan a interpretar las situaciones como amenazantes, negativamente y con una preocupación excesiva, lo que nos hace sentirnos irritables.
  • A nivel fisiológico, nos ponemos tensos, nos cuesta concentrarnos, aumenta la sudoración , la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más rápidos, e incluso podemos llegar a tener nauseas y mareos.
  • A nivel comportamental, nos movemos con rapidez, hablamos con dificultad y rápidamente, nos volvemos torpes en las actividades más cotidianas e incluso podemos sentir ganas de llorar.

La ansiedad es un problema muy habitual que podemos eliminar o reducir con los siguientes  9 pasos básicos:

  1. ¡STOP! Cuando sientas que comienzas a tener pensamientos que te preocupan lo primero que tienes que hacer es romper la cadena de pensamientos y sustituirla por una imagen agradable o con algo que te guste hacer. No se trata de negar estos pensamientos sino de dejar de rumiarlos.
  2. A continuación, una vez que te has distanciado un poco, intenta averiguar qué es exactamente lo que te preocupa.
  1. Ponlo por escrito. Escribir nuestro pensamiento hace que nos centremos y seamos más concretos. Evita que nos vayamos por las ramas con pensamientos asociados que no tienen que ver realmente con lo que nos preocupa.
  2. Busca un momento para practicar tus aficiones favoritas. Si disponemos de poco tiempo, tratemos de delegar y de buscar aunque sea un pequeño tiempo.
  3. Relaciónate con personas positivas. Muchas veces nos dejamos llevar por la negatividad de algunas personas sin pararnos a reflexionar en cómo nos están afectando sus actitudes.
  4. Haz ejercicio y aliméntate de forma saludable.
  5. Organiza bien tu tiempo. Una buena gestión de tu tiempo te evitará contratiempos de última hora. Es importante recordar qué es lo más importante en nuestra vida y a qué dedicar nuestro tiempo. Muchas veces actuamos como si el tiempo fuese ilimitado, entregándolo a cualquier actividad que no nos aporta valor.
  6. Evita el perfeccionismo. Busca mejor ser eficiente en lo que haces, la perfección no existe.
  7. Aprende ejercicios de relajación para utilizar en los momentos de ansiedad.

Estos pasos parecen muy lógicos pero muchas veces nos bloqueamos. Esto puede deberse a que hemos hecho de la ansiedad algo instrumental. Es decir, la utilizamos para manejar el comportamiento de los demás con la excusa de que nos pone nerviosos. También utilizamos la escusa de la ansiedad para no hacer algo que no nos gusta o que requiere un esfuerzo extra, pero que sabemos que es nuestra responsabilidad y que nos va a reportar otros beneficios. Y sobre todo utilizamos la ansiedad para justificar nuestro comportamiento.

Si quieres conocer más sobre cómo vencer la ansiedad no te pierdas mi post Herramientas para vencer el «ansientrés»

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Esther Canales Castellanos.

Psicóloga Experta en Coaching PsEC y Economista.

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